Haben Sie auch meistens beige und braun auf dem Teller? Probieren Sie diesen Monat einmal, möglichst verschiedenes, farbenfrohes Obst und Gemüse zu essen. So bekommt Ihr Körper eine breite Palette an Nährstoffen. Was dahinter steckt und wie Sie diese Ernährung gut umsetzen, erfahren Sie hier.
Gesunde Gewohnheit · August
Bunter Teller: Essen Sie einen „Regenbogen“
Gelb wie Grapefruit, grün wie Gurke, rot wie Radieschen
Der Ausdruck „Essen Sie einen Regenbogen“ sagt aus, dass möglichst verschiedenfarbiges Obst- und Gemüsesorten auf unserem täglichen Teller landen sollte. Tatsächlich essen die meisten Menschen von der Farbe her eher eintönig: Meist ist beige die dominierende Farbe bei vielen Mahlzeiten. Das kommt durch die vielen Kohlenhydrate, vor allem Teigprodukte wie Brot, Pizza, Nudeln oder Kuchen. Diese Dinge dürfen natürlich auch weiterhin Bestandteil unseres Speiseplans sein, doch ergänzt um buntes Obst und Gemüse werden sie deutlich gesünder und nährstoffreicher. Wer seinen Körper ausreichend versorgen möchte, sollte auf Vielfalt setzen.
Das bringt Ihnen die Regenbogenernährung
- Viele Nährstoffe: Unterschiedlich gefärbtes Obst und Gemüse enthält ganz verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Je vielfältiger Sie sich ernähren, desto mehr Nährstoffe führen Sie Ihrem Körper zu.
- Antioxidative Wirkung: Viele der Farbstoffe in Obst und Gemüse sind starke Antioxidantien, die helfen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren und so Zellschäden und chronischen Krankheiten vorzubeugen.
- Stärkung des Immunsystems: Verschiedene Farben bedeuten oft unterschiedliche Arten von Phytonährstoffen, die das Immunsystem stärken können. Zum Beispiel enthalten rote Früchte wie Tomaten Lycopin, das entzündungshemmend wirkt, während orangefarbene Früchte wie Karotten Beta-Carotin liefern, das die Immunfunktion unterstützt.
- Verbesserung der Verdauung: Ballaststoffe, die in vielen farbigen Früchten und Gemüsen enthalten sind, fördern eine gesunde Verdauung und können helfen, Verstopfung vorzubeugen.
- Kann Krebs vorbeugen: Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe in farbigem Obst und Gemüse haben potenziell krebshemmende Eigenschaften. Zum Beispiel sind Kreuzblütler wie Brokkoli und Kohl für ihre Glucosinolate bekannt, die zur Vorbeugung von Krebs beitragen können.
- Augengesundheit: Bestimmte Pigmente wie Lutein und Zeaxanthin, die in grünen und gelben Gemüsesorten vorkommen, unterstützen die Gesundheit der Augen und können das Risiko altersbedingter Augenkrankheiten verringern.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Kaliumreiche Früchte und Gemüse wie Bananen und Süßkartoffeln helfen, den Blutdruck zu regulieren und die Herzgesundheit zu fördern. Darüber hinaus tragen Flavonoide in Beeren zur Verbesserung der Gefäßfunktion bei.
Von Rot bis Weiß: Die Farbe und ihre gesundheitliche Wirkung
Die Farben in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten können also unterschiedliche gesundheitliche Effekte haben.
Die Farbe rot
Tomaten, rote Paprika und Erdbeeren sind reich an Lycopin und Anthocyanen. Lycopin kommt vor allem in Tomaten vor und hat eine sehr starke antioxidative Wirkung. Damit Ihr Körper das wertvolle Lycopin ideal aufnehmen kann, erhitzen Sie frische Tomaten am besten mit etwas Öl. Das Fett erhöht die Verfügbarkeit für den Organismus. Studien zufolge wirkt Lycopin krebshemmend und gegen Arteriosklerose, auch vor Herzkreislaufkrankheiten soll es schützen und mäßig blutdrucksenkend wirken. (Quelle: Deutsche Apothekerzeitung).
Die Farbe Orange
Orange Früchte und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln und Apfelsinen bringen reichlich Beta-Carotin und Vitamin C mit. Laut einer Studie im Fachmagazin „Clinical Nutrition“ senkt Carotin das Risiko für einen Herzinfarkt und andere Kreislauferkrankungen. Zudem hatten Personen mit höheren Carotinwerten mehr „gutes“ HDL-Cholesterin im Blut.
Die Farbe gelb
Gelbe Nahrungsmittel wie Paprika, Ananas, Mais sind reich an Vitamin C und Lutein. So können sie das Immunsystem stärken und die Gesundheit der Augen unterstützen.
Die Farbe grün
Spinat, Brokkoli, Grünkohl – die grünen Vitaminbomben sind reich an Chlorophyll, Lutein und Folsäure. Diese Pflanzenstoffe wirken unter anderem entzündungshemmend und fördern die gute Verdauung. Spinat sollte nicht täglich verzehrt werden, sondern den Speiseplan ab und zu ergänzen.
Die Farben lila und blau
Blau und lila Sorten wie Blaubeeren, Auberginen, Rotkohl sind reich an Anthocyanen, die das Risiko für Herzkreislauferkrankungen senken sollen. Auch Resveratrol ist enthalten, das einen positiven Einfluss auf Arteriosklerose und Arthritis haben soll. Sogar die lebensverlängernde Wirkung dieses Pflanzenstoffes wird aktuell untersucht (hier mehr über die Studie).
Die Farben weiß und braun
Weiße und braune Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Blumenkohl sind reich an Allicin und Quercetin. Allicin wirkt antimikrobiell, beugt also Infektionen vor, und kann den Anteil an schlechtem LDL-Cholesterin senken. Quercetin wirkt in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit, beispielsweise kann es Bluthochdruck, Diabetes und entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen.
So setzen Sie die Regenbogenernährung um
Denken Sie beim Zusammenstellen einer Mahlzeit stets an die Farben: Ist mein Teller bunt genug? Wählen Sie im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt möglichst unterschiedlich farbiges Obst und Gemüse aus und entwickeln Sie daraus eine Mahlzeit oder ergänzen Sie Ihren Speiseplan damit.
Rezeptideen für den Alltag
- Machen Sie Ihr Käsebrot mit Radieschen, Kresse, Tomaten zur Regenbogenschnitte.
- Geben Sie Tomaten, Petersilie oder andere Kräuter über Ihr Rührei.
- Machen Sie eine Portion Nudeln bunter durch Rucola und gelbe Zucchini.
- Ergänzen Sie Ihren Kuchen um frische Beeren.
- Setzen Sie auf einen buntgemischten Salat oder eine Gemüsepfanne.
Sie brauchen dafür kein neues Kochbuch, sondern lediglich den Gedanken an den bunten Teller. Schauen Sie, was diese neue Gewohnheit mit Ihnen macht – vielleicht fühlen Sie sich schon nach einer Woche viel energiegeladener, schlanker, strahlender?
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